Glossário do sono

Os termos que mais aparecem quando o assunto é sono, explicados de forma simples e direta. Cada verbete tem seu próprio link.

Ritmo circadiano: O relógio biológico interno de cerca de 24 horas que regula quando você sente sono e quando fica alerta. É muito influenciado pela luz: a claridade da manhã adianta o relógio, a luz à noite o atrasa. Quando ele fica desalinhado, o sono desregula.
Ciclo do sono: Uma volta completa pelas fases do sono — do sono leve ao profundo e ao REM — com duração média de cerca de 90 minutos. Durante a noite, repetimos de 4 a 6 ciclos. A composição muda: o sono profundo predomina no começo da noite, e o REM, no fim.
Sono REM: Fase do sono marcada por movimentos rápidos dos olhos (Rapid Eye Movement), em que a maioria dos sonhos vívidos acontece e o cérebro fica muito ativo. É importante para a memória e a regulação emocional, e se concentra mais na segunda metade da noite.
Sono profundo: Também chamado de sono de ondas lentas, é a fase mais restauradora do sono, em que o corpo se recupera fisicamente. Acordar no meio dele costuma gerar aquela sensação de ressaca e confusão, a inércia do sono.
Latência do sono: O tempo que você leva para pegar no sono depois de deitar com a intenção de dormir. Uma latência de 10 a 20 minutos é considerada típica. Levar muito mais que isso, de forma recorrente, pode ser um sinal de insônia ou de excesso de estímulo antes de dormir.
Inércia do sono: A sensação de atordoamento, lentidão e vontade de voltar a dormir logo ao acordar, especialmente quando o despertar acontece no meio de um sono profundo. Costuma passar depois de alguns minutos a até meia hora.
Higiene do sono: O conjunto de hábitos e condições de ambiente que favorecem um bom sono: horários regulares, redução de luz e telas à noite, quarto escuro e fresco, cafeína sob controle. Não é uma regra rígida, e sim um conjunto de ajustes. Veja o guia de higiene do sono.
Pressão do sono: A necessidade de dormir que se acumula quanto mais tempo você fica acordado, ligada a uma substância chamada adenosina. É um dos dois sistemas que regulam o sono (o outro é o ritmo circadiano). Cochilos longos e cafeína reduzem essa pressão e podem atrapalhar a noite.
Melatonina: Hormônio produzido naturalmente pelo corpo ao anoitecer, que sinaliza que é hora de dormir. A luz, especialmente a das telas, pode atrasar sua liberação. Existe também em forma de suplemento, cujo uso deve ser conversado com um profissional de saúde. Entenda melhor em melatonina funciona?.
Apneia do sono: Distúrbio em que a respiração para ou fica muito superficial várias vezes durante o sono, muitas vezes com ronco alto e engasgos. Fragmenta o sono e causa cansaço de dia. É um sinal de alerta importante e deve ser avaliado por um médico. Veja ronco e apneia.
TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia): Abordagem considerada de primeira linha para a insônia crônica. Reúne técnicas como controle de estímulos, ajuste do tempo na cama (restrição de sono), reestruturação de pensamentos e higiene do sono. Saiba mais em TCC-I.
Restrição de sono: Técnica da TCC-I que, apesar do nome, não é dormir menos: trata-se de limitar o tempo deitado ao tempo que você realmente dorme, para aumentar a eficiência do sono e a pressão do sono, e depois ir estendendo. Deve ser feita com orientação.
Controle de estímulos: Conjunto de regras da TCC-I para reassociar a cama ao sono: usar a cama só para dormir, sair dela se não conseguir dormir em cerca de 20 minutos e manter horário fixo para acordar. Ajuda o cérebro a entender que cama é lugar de dormir, não de ficar em alerta.
Ruído branco: Som constante e uniforme (como o de um ventilador ou chuva) que mascara ruídos repentinos do ambiente, ajudando algumas pessoas a adormecer e a não acordar com barulhos. O efeito varia de pessoa para pessoa.
Cronotipo: A tendência natural de cada pessoa a sentir sono e disposição mais cedo ("matutino") ou mais tarde ("vespertino", a famosa coruja). O cronotipo influencia os melhores horários para dormir e acordar e pode mudar ao longo da vida.
Sono não reparador: Quando a pessoa dorme uma quantidade de horas aparentemente suficiente, mas acorda cansada, como se não tivesse descansado. Pode estar ligado à fragmentação do sono, a distúrbios como a apneia ou à baixa qualidade do sono. Veja acordar cansado.